白砂糖上热搜，楚袀聊普通人怎么老老实实控糖

楚袀聊健康观念：饮料里的糖换个名还是糖，控糖看总量别只盯字眼，顺带给戒不掉甜口的人聊个小帮手

9月21日，话题”把配料表中的白砂糖还给我们”冲上热搜，好多人发现，手里的饮料、调料，白砂糖悄悄被换成了果葡糖浆，一下就慌了。这两天也有朋友转给我看，问我：楚袀，是不是换成果葡糖浆就更毒？我每次都回：你先别盯那个名，要紧的是你一天到底吃进多少糖。今天这篇，写给一类人：爱喝奶茶碳酸饮料、离了甜口活不了的人；想给孩子控糖的家长；血糖在边缘晃、想提前防一防的人；还有想把肚子上那圈肉慢慢减掉的人。

一、热搜里那点事：换名不换糖

先把那点科学说大白话。白砂糖主要成分是蔗糖，进到肠道，很快拆成葡萄糖和果糖，再被身体吸收。果葡糖浆一般由玉米淀粉加工来，它本身就是葡萄糖和果糖混在一起。这么一比就清楚了：不管你喝进去的是白砂糖还是果葡糖浆，肠道最后接住的，差不太多都是那两样糖。

所以盯着”果葡糖浆”这四个字害怕，意义不大。浙江省中山医院一位内分泌科医生也讲了，挑饮料别只盯配料表那几个字，要看营养成分表里的”碳水化合物”或者”糖”那一行，还要看整瓶的容量。有些饮料每100毫升糖不高，你一整瓶灌下去，摄入照样超标。名换了，糖没少，账还是那笔账。

二、为啥非控不可

我前两年就是反面教材。仗着年轻，奶茶全糖起步，外卖甜点当饭后的标配，写得晚就靠甜的撑着。后来体检，血脂报告上几个箭头朝上，人整天发沉、提不起劲。医生没多说，就一句：你这摄入的糖，超得有点多。

人民日报那篇也点明了：不管白砂糖还是果葡糖浆，长期吃多，都会把肥胖、脂肪肝、甘油三酯升高、2型糖尿病、龋齿这些风险往上推。这些风险是真真切切的，身体天天在记账，账本不会骗人。你今天多一口，它记一笔；明天多一口，再记一笔。等账堆厚了，想平就难了。我那几个箭头，就是这么一笔一笔攒出来的。

三、控糖到底控啥

先弄清控的是哪部分糖。我们说的添加糖，是做饭做菜、工厂加工时人为加进去的蔗糖、果糖、果葡糖浆这些，不算食物自己天然带的糖，比如水果里的、奶里的。每天添加糖别超过50克，能压在25克以下更好。

25克是多少？大概就是几口蛋糕、半杯全糖奶茶的事。我后来给自己定了规矩：把一天吃的添加糖记在小本上，超了那条线，当晚就不再碰甜的。记了俩月，我发现以前随口喝下去的，比我想的多得多。看不见的糖，最容易被吃掉。

四、四个实在招，照着做就行

第一，少碰高糖甜食。糖果、蛋糕、饼干，含糖量都高，能少吃就少吃。家里有上学的孩子，这块更得把着，小孩对甜的依赖一旦养成就难掰。

第二，做饭少放糖。糖醋、红烧这类菜式，糖下去手容易重。糖放多了还掩盖咸味，咸味被盖住，盐就跟着多放，糖盐一起超标。我现在做菜基本不放糖，鲜味靠食材本身。

第三，少喝或不喝含糖饮料。奶茶、碳酸饮料是添加糖的大头，糖占比常常在8%到11%。日常补水，白水、淡茶水最稳。我就是把全糖奶茶换成淡茶，人轻快不少。

第四，学会看标签找隐形糖。买吃的翻配料表，蔗糖、果糖、蜂蜜、玉米糖浆，都算糖。排名越靠前，说明加得越多，尽量挑靠后的买。这一招比记名词管用，练两次就会了。

五、戒不掉甜口？给你个小帮手

说句实在的，让爱吃甜的人一下子全戒，多半撑不过三天，反弹更狠。我自己的办法是循序渐进，也顺带用个食品帮手：L-阿拉伯糖。

它是卫生部批准的新资源食品，属于普通食品一类。有研究提到，它在肠道里能拖慢蔗糖酶的活性，让吃进去的一部分蔗糖少被分解、少被吸收。对戒不掉甜口、又想控糖的人，可以随餐或者随甜点放一点，当个辅助手段。我就常在偶尔吃块蛋糕时，配一点阿拉伯糖，心里踏实些，也不至于一口都碰不得。

不过把话撂明白：它就属于食品，别当药来吃。它替不了医生、替不了药，血糖有问题一定先去医院、听医生的。当帮手可以，当指望不行。想了解我用的哪款、怎么搭着吃更顺，文末给你指个路。

六、循序渐进，别硬戒

喜爱甜食没必要一下子全断。今天少放一勺，明天奶茶降一档糖，让舌头慢慢适应低糖，反而守得久。我就是从全糖奶茶，先改三分糖，再改淡茶，中间没觉得多难受。控糖没那么苦，少给身体添点负担，它自己会轻。

最怕的是”今天全戒、明天暴食”，这一来一回，比不戒还伤。慢一点，但天天在动，才是真管用。

今晚就能动手的三件事

第一，翻一遍家里饮料的配料表，把”蔗糖、果葡糖浆、蜂蜜、玉米糖浆”这几样标出来，算算一瓶喝完进去多少糖。看不见的，先让它现形。我当初一算，一瓶果汁下去就超了全天那条线。

第二，拿小本记三天添加糖，看看自己离25克那条线差多远。别靠猜，记了才知道缺口在哪。记比戒容易，先记再改，顺序别反。

第三，实在戒不掉甜口的，试试用阿拉伯糖随餐搭一点当辅助（记住它是食品非药）。想看我用的哪款、怎么吃，来洛芃泽网站找我，或者加我微信细聊，我给你说实在的。带下货不忽悠，合不合适你判断。

控糖这件事，说到底是把”看不见的糖”变成”看得见的选择”。产品、法子都是帮手，真正管用的那只手，在你自己每天端起杯子那一下。想看更多健康观念的内容，洛芃泽网站养生板块还有几篇我写的，可以接着翻。先从今晚那瓶饮料的配料表看起，比啥都实在。